Cómo preparar una maratón: guía práctica para llegar listo al gran día

Preparar una maratón no consiste solo en acumular kilómetros. Los 42,195 km de esta carrera exigen una combinación de resistencia física, estrategia, constancia y una planificación estructurada que permita progresar sin caer en lesiones o sobreentrenamiento.

Tanto si es tu primera maratón como si buscas mejorar marca personal, el objetivo es el mismo: llegar al día de la carrera con confianza, energía y una estrategia clara.

En este artículo te daremos consejos sobre el tiempo necesario de preparación para una maratón, cómo estructurar un plan de entrenamientos de manera eficaz y cuál es el equipamiento de running que necesitas tanto para entrenar como en el propio día de la carrera.

¿Cuánto tiempo necesito para preparar una maratón?

Dependiendo de tu nivel de experiencia en carreras, necesitarás un tiempo de entrenamiento u otro. La mayoría de corredores necesitan entre 12 y 16 semanas para completar una preparación adecuada.

Sin embargo, si eres principiante y estás pensando en correr tu primera maratón lo ideal es que te prepares durante más tiempo, entre 14 y 16 semanas. Además, antes de empezar un plan específico de entrenamiento para maratón deberías tener en cuenta lo siguiente:

• Correr al menos 20–30 km semanales

• Haber completado distancias de 15–18 km con comodidad

• No tener lesiones activas

Si no cumples estos puntos, conviene consolidar primero una base antes de comenzar un plan exigente.

Estructura de un plan de entrenamiento para maratón eficaz

Una vez has definido el tiempo de entrenamiento que vas a realizar en base a tu nivel de experiencia como runner, el siguiente paso para entender realmente cómo preparar una maratón es estructurar correctamente ese tiempo de trabajo. No basta con salir a correr de forma constante: es necesario organizar las sesiones con lógica y equilibrio.

Un plan de carrera bien diseñado combina distintos tipos de entrenamientos que trabajan capacidades complementarias. Porque preparar una maratón no consiste en correr más kilómetros sin control, sino en entrenar con intención y calidad para llegar al día de la prueba en las mejores condiciones posibles.

Rodajes largos

Los rodajes largos son la piedra angular de la preparación. ¿Esto qué significa? Esto quiere decir que permiten desarrollar resistencia y acostumbrar al cuerpo a esfuerzos prolongados. Lo recomendable es que aumenten de manera progresiva hasta llegar a alcanzar entre 28 y 32 kilómetros en las semanas clave del entrenamiento. 

Pero no se trata solo de sumar kilómetros. En este tipo de sesiones el objetivo principal es mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, optimizar la eficiencia cardiovascular y fortalecer músculos y articulaciones para soportar impactos repetidos durante varias horas.

La intensidad debe mantenerse en zona aeróbica, es decir, a un ritmo cómodo que permita mantener una conversación. Muchos corredores cometen el error de convertir los rodajes largos en entrenamientos exigentes; sin embargo, el verdadero beneficio aparece cuando se prioriza la constancia y el control del esfuerzo.

Además, en los rodajes largos pondrás a prueba tu estrategia de ritmo, hidratación y equipamiento, por ello, principalmente, es importante elegir unas buenas zapatillas de running que te vayan a acompañar durante todos tus entrenamientos.

Intervalos: Trabajo de calidad

Entrenar con intervalos o tempo mejora la eficiencia y el umbral aeróbico. Para este tipo de entrenamiento lo ideal es realizar series de entre 800 y 1000 metros o bloques sostenidos y controlados que ayudan a que el ritmo de la maratón resulte mucho más cómodo.

Existen distintas formas de estructurar estos entrenamientos:

• Series cortas (400–800 m) para trabajar velocidad y capacidad cardiovascular.

• Series medias (800–1.200 m) enfocadas al ritmo objetivo.

• Bloques tempo de 15–25 minutos a ritmo controlado pero sostenido.

En el caso de los intervalos, lo más recomendable es no realizar más de una o dos sesiones por semana. Este tipo de entrenamiento genera un alto nivel de estrés fisiológico, por lo que debe ir acompañado de días de recuperación adecuados para evitar sobrecargas o lesiones.

Rodajes suaves

No hay que pasar por alto los rodajes suaves, ya que son igual de importantes que los entrenamientos de carrera intensos. Estos facilitan la recuperación activa y consolidan volumen sin añadir fatiga excesiva. 

La clave está en mantener un ritmo verdaderamente cómodo, incluso más lento de lo habitual. Muchos corredores tienden a correr demasiado rápido en estos días, reduciendo su efectividad. El objetivo no es competir contra el reloj, sino sumar kilómetros de calidad con bajo impacto fisiológico.

Estos tres tipos de entrenamiento que hemos mencionado previamente son los principales a realizar si estás preparando tu primera maratón. Sin embargo, la preparación no está completa sin incluir trabajo de fuerza y estabilidad. Durante este periodo es fundamental reforzar la musculatura para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la economía de carrera.

El entrenamiento de fuerza no solo protege frente a sobrecargas, sino que también mejora la eficiencia de cada zancada. Es prioritario trabajar el core, los glúteos y la estabilidad de los tobillos, ya que estas zonas intervienen directamente en la postura, la absorción del impacto y la propulsión. Incorporar dos sesiones semanales de fuerza puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y en la prevención de molestias a medida que aumenta el volumen de kilómetros.

Ritmo y estrategia: La clave para no chocar con el muro

Además de organizar adecuadamente el entrenamiento, como hemos visto en el punto anterior, es fundamental practicar el ritmo de carrera.

Uno de los mayores temores de los corredores es encontrarse con el llamado “muro del maratón” el día del evento. ¿En qué consiste? El denominado muro suele aparecer a partir del kilómetro 30, cuando las reservas de energía disminuyen de forma drástica y la sensación de fatiga se intensifica.

Para evitar esta situación, es imprescindible aprender a controlar el ritmo desde el inicio. Salir demasiado rápido puede comprometer seriamente el tramo final de la carrera, por lo que los primeros 10 o 15 kilómetros deben correrse a un ritmo cómodo y constante, incluso si las sensaciones son muy buenas.

Un reloj deportivo con GPS puede ayudarte a mantener una velocidad estable y respetar tu estrategia sin dejarte llevar por la emoción del momento.

Por último, también es importante dividir la carrera mentalmente. En lugar de pensar en los 42 kilómetros como un único esfuerzo, lo ideal es centrarse en bloques de 5 kilómetros. Esta técnica reduce la presión psicológica y facilita la concentración. Lo más recomendable es empezar a practicar este enfoque durante los entrenamientos para que el día de la maratón resulte algo natural.

Equipamiento: Comodidad y prevención

Uno de los puntos clave sobre cómo preparar una maratón es elegir correctamente el equipamiento. Contar con buenos accesorios de running, ropa adecuada y unas zapatillas apropiadas puede marcar la diferencia tanto en comodidad como en prevención de lesiones.

En cuanto a las zapatillas, deben estar adaptadas a tu tipo de pisada y, sobre todo, ya rodadas para el día de la carrera. Nunca estrenes un modelo nuevo en la maratón. Es importante haberlas probado previamente en entrenamientos largos para asegurarte de que se ajustan bien y no provocan molestias. Dentro de la sección de zapatillas de running de Sports Direct puedes encontrar una amplia selección de marcas como Nike, adidas o ASICS para elegir el modelo que mejor se adapte a tus necesidades.

Respecto a la ropa, debe ser transpirable y estar confeccionada con tejidos técnicos que minimicen las costuras agresivas, evitando que pequeñas rozaduras se conviertan en grandes molestias tras varias horas de esfuerzo. En nuestra sección de ropa técnica de running, tanto para hombre como para mujer, encontrarás opciones diseñadas específicamente para entrenamientos y competiciones de larga distancia.

Por último, los accesorios también juegan un papel importante durante la maratón. Llevar gafas de sol o visera en caso de altas temperaturas, un reloj deportivo para controlar el ritmo y un sistema de hidratación adecuado puede ayudarte a mantener la concentración y el rendimiento.

Recuerda que la hidratación es clave: beber pequeñas cantidades de líquido de forma regular contribuirá a mantener tu nivel de energía y evitar una caída de rendimiento durante la carrera.